Giảm lượng muối tiêu thụ đã được xác định là một biện pháp can thiệp ưu tiên để giảm các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, bệnh thận, suy chức năng tuyến thượng thận, bệnh lý tim mạch, … Các quốc gia thành viên của Tổ chức Y tế Thế giới (WTO) đã đồng ý với mục tiêu toàn cầu là giảm 30% lượng muối tiêu thụ vào năm 2025.
Muối là một trong những loại gia vị rất phổ biến được sử dụng trong các bữa ăn hằng ngày của người Việt Nam. Vậy liệu chúng ta nên ăn khoảng bao nhiêu muối trong một tháng thì tốt cho cơ thể?
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới, người trưởng thành chỉ nên ăn dưới 2.000mg Natri/ngày (tương đương với 5g muối/người/ngày). Tuy nhiên, theo kết quả Điều tra Yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm (STEPs) năm 2015 tại Việt Nam, mức tiêu thụ muối trung bình là 3.760mg natri tương đương với 9,4g muối/người/ngày, cao gần gấp 2 lần khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới.
I.NGUY CƠ KHI ĂN NHIỀU MUỐI:
Cơ chế chính của ăn thừa muối gây tăng huyết áp là do khi ăn thừa muối nồng độ ion Natri tăng lên, khiến cơ thể phải cần thêm nước để duy trì ổn định nồng độ dịch thể. Để đáp ứng yêu cầu này, cảm giác khát nước sẽ xuất hiện, làm cho người ăn mặn phải uống nhiều nước. Kết quả là làm tăng dung lượng máu, tim bơm máu mạnh hơn, tạo ra nhiều áp lực lên mạch máu. Hiện tượng này kéo dài có thể dẫn đến tăng huyết áp. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy lượng muối tiêu thụ cao có thể trực tiếp làm tăng nguy cơ đột quỵ, phì đại thất trái và bệnh thận; có liên quan đến béo phì do tiêu thụ nước ngọt; có liên quan đến sỏi thận và loãng xương; có liên quan đến mức độ nghiêm trọng của bệnh hen suyễn; và có thể là nguyên nhân chính gây ung thư dạ dày.
II.TẠI SAO CẦN GIẢM LƯỢNG MUỐI ĂN
Lượng muối tiêu thụ của người Việt Nam hiện đang ở mức cảnh báo, được khảo sát và cho ra kết quả là gấp 2 lần so với khuyến cáo, cụ thể là khoảng 9,4g muối mỗi ngày và tương đương với 280g muối trong vòng một tháng.
Đó cũng là nguyên nhân gây ra các vấn đề về tim mạch cũng như nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở nước ta hiện nay, khi tỷ lệ bệnh nhân mắc bệnh tăng huyết áp và tỷ lệ người đột quỵ đang ngày càng gia tăng ở mức đáng báo động.
Tổ chức Y tế Thế giới còn khuyến cáo rằng, cần hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể nhằm giúp bệnh nhân đang bị tăng huyết áp nhằm kiểm soát huyết áp được tốt hơn. Cụ thể như sau: Đối với bệnh nhân bị cao huyết áp, mỗi ngày chỉ nên dùng 2,3g muối tương đương với khoảng 70g muối trong vòng một tháng sẽ giúp họ kiểm soát huyết áp ở mức ổn định.
III. NGUỒN MUỐI TRONG BỮA ĂN
- Muối từ gia vị tiêu thụ hàng ngày: 5ml nước mắm có 1g muối. 5g bột canh có 3,8g muối. 5g hạt nêm có 3,6g muối
- Muối có sẵn trong các thực phẩm chế biến sẵn: Dưa muối, Cá khô, Giò, Chả, Đồ hộp….
- Muối có tự nhiên trong thực phẩm: 100g tôm biển có 1g muối ; 100g sò có 1g muối…
- Định lượng muối trong gia vị.
IV. THỰC PHẨM CHỨA NHIỀU MUỐI
- Các loại gia vị sử dụng hàng ngày: Mắm các loại, hạt nêm, xì dầu, tương ớt, sốt cà chua, mì chính.
- Các thực phẩm lên men có sử dụng dưa muối, cà muối, hành muối, kiệu muối …
- Các loại thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, lạp xưởng, ruốc thịt (chà bông), bò khô, bim bim, giò, chả, gà muối, chân giò muối, chân giò hun khói, patê, …
- Các loại nước súp, nước dùng: Nước dùng bún/phở, nước lèo, nước ninh xương…
V. LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM LƯỢNG MUỐI TRONG KHẨU PHẦN ĂN HÀNG NGÀY?
- Chấm nhẹ tay
Thói quen ăn nhiều muối cũng cần được xem xét như bất kỳ thói quen nào khác, để thay đổi là hết sức khó khăn. Mỗi gia đình cần hiểu rõ vai trò của chế độ ăn giảm muối đối với sức khoẻ.
“Chấm nhẹ tay” là một mẹo nhỏ đã được Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo như là bước đầu tiên trong việc hình thành thói quen ăn giảm muối: Sử dụng nước chấm có hàm lượng muối thấp hoặc pha loãng nước chấm, không chấm ngập thức ăn trong nước chấm, chỉ lướt nhẹ thức ăn qua nước chấm, không rưới các loại nước sốt hay nước chấm vào bát thức ăn, đặt mục tiêu bỏ thói quen chấm đồ ăn,…. Không nên cố gắng uống hết bát nước canh, nước của các món hủ tiếu, bún, phở, miến, đặc biệt là ở hàng quán.
- Giảm lượng muối trong thức ăn
Giảm dần gia vị khi nấu ăn như khi tẩm, ướp nên hạn chế cho muối và gia vị chứa nhiều muối; nếm thức ăn trước khi muốn cho thêm muối và gia vị; sử dụng các gia vị khác (tiêu, ớt, chanh,…) để làm tăng cảm nhận vị giác thay cho vị mặn.
- Hạn chế đồ ăn mặn
Cần hạn chế ăn những thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối, tăng cường sử dụng các thực phẩm tươi, ăn nhiều các món luộc thay cho các món kho, rim hay rang. Tránh các thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều muối và các hóa chất độc hại cũng như chất bảo quản như mì ăn liền, giò chả, xúc xích và các loại bim bim… Nên tìm hiểu và biết cách đọc hàm lượng muối được trên nhãn các thực phẩm trước khi mua và sử dụng.
VI. KẾT LUẬN
Muối là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, thách thức giữa sở thích ăn uống, cảm giác ngon miệng và lượng muối phù hợp, thực hiện được chế độ ăn giảm muối là không hề dễ dàng. Thực hiện chế độ ăn với lượng muối phù hợp cho bản thân và gia đình chưa bao giờ là dễ dàng, nhưng với những lợi ích về sức khoẻ mà nó mang lại, hãy thay đổi và giảm dần lượng muối ăn hàng ngày ngay từ hôm nay để bảo vệ sức khoẻ của bạn và gia đình.
VII. TÀI LIỆU THAM KHẢO
- Suckling R. J., Swift P. A. (2015). The health impacts of dietary sodium and a low-salt diet. Clinical medicine, 15(6), 585-588.
- Tran Q. B., Hoang V. M., Shrubsole M. J., et al. (2020). Risk factors for Non-Communicable Diseases among adults in Vietnam: findings from the Vietnam STEPS Survey 2015. Journal of Global Health Science, 2(1).
- Grollman A. (1961). The role of salt in health and disease. The American journal of cardiology, 8(4), 593-601.
- He F. J., MacGregor G. A. (2010). Reducing population salt intake worldwide: from evidence to implementation. Progress in cardiovascular diseases, 52(5), 363-382.
